Torbjörn Aakerstedt, un neurologue suédois de l’université de Stockholm, estime qu’il n’y a pas de corrélation entre la durée du sommeil d’une personne et son état de fatigue. « La durée du sommeil n’est pas une bonne mesure pour analyser si on obtient assez de sommeil ou pas », affirme-t-il.

Le sommeil est une aide essentielle au service de nos performances physiques et intellectuelles. De nombreuses études réalisées chez l’Homme montrent que la durée et la qualité du sommeil ont un effet bénéfique sur les performances psychomotrices, cognitives et physiques. La durée moyenne du sommeil des Français se stabilise autour de 7 heures en semaine et 8h le week-­end.

La durée moyenne du sommeil

La durée de sommeil moyenne des Français se situe autour de 7h05 en semaine et 8h11 le week-­end. L’étude suédoise fait apparaître une durée moyenne de sommeil de 6 heures et cinquante-cinq minutes la semaine, et d’une heure supplémentaire quand il n’y a pas d’obligation le lendemain. D’après les chercheurs, les jeunes adultes ont besoin de huit heures de sommeil en moyenne, tandis que les sexagénaires en ont besoin de six. « Mais il n’y a pas de moyenne globale« , selon le neurologue Aakerstedt. « Les gens de 20 ans peuvent dormir encore plus, tout en se sentant fatigués dans la journée car leur cerveau se développe encore », précise-t-il.

Il n’y a aucun rapport entre la durée de sommeil habituelle d’un individu et son état de fatigue, a déclaré le neurologue suédois Torbjörn Aakerstedt. C’est l’hérédité qui déterminerait la capacité de chacun à récupérer pendant la nuit. Selon les chercheurs suédois, certaines personnes sont nées avec la possibilité de récupérer plus efficacement pendant la nuit que d’autres. « Tout cela est conditionné par les gênes et dépend de l’âge et de l’état de santé », affirme Torbjörn Aakerstedt.

L’équipe du Docteur Torbjörn Aakerstedt est parvenu à cette conclusion à l’issue de trois études différentes, dont l’une portant sur les habitudes de sommeil de près de 6 000 personnes.

Sommeil et performance

« Si vous vous sentez bien et dynamique dans la journée, vous avez probablement assez dormi », a déclaré Torbjörn Aakerstedt. Selon lui, la fatigue corporelle se manifeste lorsque l’individu n’a pas suffisamment dormi.

PERFORMANCES PHYSIQUES

Tout au long de notre vie, nous sommes gouvernés par une horloge biologique, située au niveau des noyaux suprachiasmatiques de l’hypothalamus, favorisant la restauration de notre organisme au cours de la nuit. Par cette horloge, au plus fort de la nuit, le sommeil organise une économie d’énergie essentielle à la préparation de notre organisme pour la journée suivante : baisse de la fréquence cardiaque et respiratoire et chute de la température, sécrétion des hormones de croissance et du cortisol, réparation des tissus musculaires lésés, défenses immunitaires. Le sommeil, et tout particulièrement le sommeil profond, crée les conditions nécessaires à notre performance quotidienne et à notre équilibre énergétique.

La privation aiguë ou chronique de sommeil perturbe la performance physique : altérations cardiovasculaires, fatigue musculaire, troubles immunitaires, prise de poids, risque diabétique, troubles de l’équilibre thermique. Elle perturbe aussi l’équilibre psychologique : irritabilité, anxiété, dépression accompagnent les privations aigües ou répétées de sommeil. Les études épidémiologiques le démontrent : dormir moins de 6 heures par 24 heures est associé à une altération de la santé et une difficulté de récupération.

De nombreuses études réalisées dans sept pays, dont la France, et sur de larges populations, ont montré un lien entre un sommeil court et l’élévation de l’indice de masse corporelle (IMC), à la fois chez l’adulte et l’enfant. Il est fondamental, à titre préventif, d’ajouter aux prescriptions de régime et d’exercice physique des conseils comportementaux relatifs au sommeil.

Pour la croissance de l’enfant, chez l’adulte au travail comme chez la personne âgée, bonne durée et bonne qualité de sommeil ont un impact positif sur les performances physiques. Chez les athlètes de haut niveau le sommeil est un allié objectif de la performance.

PERFORMANCES INTELLECTUELLES ET COGNITIVES

Le déclin de la mémoire est une préoccupation majeure de santé publique. De même le stress et les risques psychosociaux sont au centre du débat de santé dans l’entreprise. Le sommeil, et en particulier le sommeil paradoxal, est un allié souvent ignoré pour faire face à ces problèmes.

Le sommeil est essentiel à la mémoire, à l’attention, à la prise de décisions quel que soit l’âge de la vie. La privation de sommeil s’accompagne de troubles mnésiques et attentionnels dont les conséquences sont parfois dramatiques : accidents de la route, désinsertion professionnelle. De plus, un bon sommeil favorise une stabilité de l’humeur et une moindre anxiété. L’activité physique régulière joue sur la qualité du sommeil en favorisant un meilleur sommeil à ondes lentes.

Chez les enfants et les étudiants une quantité et une qualité suffisantes de sommeil sont indispensables à l’apprentissage et au moment des examens.

Ainsi, à tout âge, notre sommeil peut devenir un allié de nos performances physiques et intellectuelles. « Un meilleur sommeil pour de meilleures performances » est donc le thème que nous aborderons lors de la Journée du Sommeil® 2012.

Troubles du sommeil

L’étude suédoise confirme qu’un manque de sommeil peut entrainer l’affaiblissement du système immunitaire, des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et la prise de poids.

En France, quatre personnes sur dix déclarent souffrir d’au moins un trouble du sommeil, en particulier d’insomnie et de troubles du rythme du sommeil. Des enquêtes d’opinion ont montré que plus d’un tiers des Français dorment seulement 5 à 6 heures par nuit. Il ne s’agit pas d’une durée qui correspond à leur besoin mais d’une véritable restriction de temps de sommeil, car ils déclarent qu’ils dormiraient plus s’ils le pouvaient. D’ailleurs, le week‐end, les Français dorment eux aussi 8 heures par nuit environ, soit 2 heures de plus qu’en semaine, les bons dormeurs ayant un différentiel de 30 minutes seulement. Cela signifie bien qu’ils essaient de rattraper leur retard de sommeil.

De très nombreuses études ont montré les effets délétères de ce manque à long terme. L’étude suédoise montre que les personnes concernées ont un surrisque important de troubles cardiovasculaires, de diabète, d’obésité, de troubles mentaux (anxiété, dépression) et même d’accidents. Les déterminants en sont bien connus. Ils sont biologiques, comportementaux et environnementaux.

Biologiques parce que le sommeil contribue à l’équilibre énergétique et au maintien de la température centrale. Il permet aussi les mécanismes de nettoyage musculaire et immunitaire nécessités par l’activité diurne.

Comportementaux car la privation de sommeil induit fréquemment du grignotage d’aliments sucrés, justement pour tenter de rattraper le manque énergétique ressenti, et un défaut d’activité physique dû à une sensation de fatigue.

Les facteurs environnementaux sont eux aussi bien connus : temps de transports allongés, travail de nuit ou travail posté, utilisation excessive des nouveaux outils informatiques, y compris le soir, contribuant à retarder le moment du coucher.

Une personne sur deux se sent moins performante au moins 1 fois par semaine. Il s’agit principalement des personnes souffrant de troubles du rythme du sommeil, d’insomnie, de troubles du sommeil, mais aussi de jeunes gens (25-­34 ans) et de personnes n’ayant pas d’activité sportive.

Pour le Docteur Joëlle Adrien, présidente du Conseil Scientifique de l’Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV), « ces résultats confirment l’importance d’une bonne activité d’éveil dans la journée. C’est comme une balançoire : mieux vous gérez une activité soutenue le jour, plus en retour vous dormez bien la nuit. Par ailleurs, le stress au travail, accumulé pendant la journée, détériore le sommeil qui devient plus léger, et est entrecoupé de nombreux réveils nocturnes. L’activité physique est un bon moyen d’évacuer ce stress et d’éviter ainsi qu’il ne retentisse trop sur le sommeil ».

« D’une manière générale, ajoute le Professeur Léger, il semble que les personnes conjuguant activité professionnelle et familiale, les jeunes et les personnes qui dorment moins de 6 heures par nuit, soient dans une hyperactivité permanente dont elles ont le sentiment qu’elle est bien tolérée. D’autant plus qu’elles pensent récupérer en faisant une longue sieste le week­‐end et que, probablement, elles utilisent des excitants (café) pour tenir le coup. Elles sous-­estiment totalement les effets à long terme de l’insuffisance de sommeil, qui sont pourtant bien documentés ».

Sommeil et activité physique

L’activité physique est tenue pour un facteur favorisant du sommeil, surtout si elle est régulière et que chaque séance est prolongée. Les mécanismes invoqués sont : une action sur le rythme circadien analogue à celle de la lumière intense, une facilitation de la baisse de température se produisant pendant le sommeil, des effets antidépresseurs (bien attestés chez les personnes âgées) et anti-­anxiété, favorisant la qualité du sommeil. Cependant, ce lien vertueux doit être relativisé : la plupart des études ont été menées chez de bons dormeurs et des travaux comparant la prise en charge de l’insomnie dans différentes populations (personnes âgées, déprimées, etc.) par l’exercice physique ou par un traitement médicamenteux restent à mener. En revanche, des études récentes ont montré que la sévérité du syndrome d’apnées du sommeil est inversement proportionnelle au nombre d’heures d’exercice par semaine, indépendamment de l’indice de masse corporelle.

Il ne faut pas décourager les personnes dont le travail ne le rend possible qu’en soirée. D’autant qu’il est fortement probable que la sédentarité diminue l’amplitude des rythmes circadiens, donc la durée du sommeil profond, le plus réparateur. Cependant, après tout exercice physique, il est recommandé de se rafraîchir par une douche d’eau fraîche pour permettre une facilitation de l’endormissement lié à la baisse de la température interne. Plus que l’intensité de l’exercice, c’est sa durée qui compte : pour les sédentaires comme pour les pratiquants réguliers, il faut 1 heure au moins d’exercice pour obtenir un effet positif sur le sommeil. De plus, il est conseillé de pratiquer 3 à 4 séances par semaine. Etre actif le jour prépare à bien dormir la nuit.

Conseil pratiques :

– Adopter des horaires de sommeil réguliers

Eviter des heures de coucher et de lever trop variables facilite le sommeil. Se lever tous les jours à la même heure, week-­‐end compris, a un effet synchroniseur du rythme veille-­‐sommeil.

– Se réveiller à son rythme

Le réveil doit être dynamique pour bien éveiller son corps : lumière forte, exercices d’étirement, petit déjeuner complet.

– Pratiquer un exercice physique en journée

Eviter l’exercice physique en soirée, en particulier avant d’aller dormir. La pratique d’un exercice physique régulier dans la journée favorise l’endormissement.

– Faire une courte sieste en début d’après-­‐midi

Il suffit de fermer les yeux 5 à 20 minutes en relâchant le corps. Le sommeil viendra rapidement si le besoin est là. La sieste permet de maintenir la vigilance pour le reste de la journée.

– Eviter les excitants après 15 heures

Café, thé, cola, vitamine C retardent l’endormissement et augmentent les réveils nocturnes.

– Eviter l’alcool et le tabac le soir

La nicotine est un stimulant qui retarde l’endormissement, augmente les réveils nocturnes et rend le sommeil plus léger. L’alcool a une action sédative mais favorise l’instabilité du sommeil avec des éveils nocturnes fréquents. De plus, l’alcool est un facteur aggravant des problèmes respiratoires nocturnes (apnées, ronflements).

– Eviter les somnifères

Ils sont à prendre sur avis médical uniquement.

– Faire un dîner léger, nécessaire, au moins 2 heures avant le coucher

Privilégier les aliments à base de glucides lents (pommes de terre, riz, pain, pâtes), qui favorisent le sommeil car ils permettent une meilleure régulation des apports tout au long de la nuit. Les produits laitiers sont également conseillés le soir. Eviter les fritures et les graisses cuites. Ne pas manquer le repas du soir sous peine de risquer une fringale en seconde moitié de nuit.

– Se ménager un environnement favorable au sommeil

Maintenir une température dans la chambre aux alentours de 18°C et bien l’aérer. Faire l’obscurité dans la chambre, qui favorise le sommeil profond. La mélatonine est sécrétée dans l’obscurité. Prendre soin de sa literie et la changer régulièrement. Le lit doit être un espace exclusivement réservé au sommeil (à l’exception de l’activité sexuelle).

– Favoriser les activités calmes et la relaxation en fin de journée

Eviter un travail intellectuel juste avant le sommeil. La lumière vive, le travail ou les jeux sur ordinateur entraînent des difficultés d’endormissement. Au moins 30 minutes avant le sommeil, réserver une période de calme et de relaxation. Instaurer son propre rituel d’endormissement permet de glisser doucement vers le sommeil.

– Se coucher dès les premiers signaux de sommeil

Bâillements, paupières lourdes, yeux qui piquent, clignements des yeux sont signes qu’il est temps d’aller dormir. Inutile de les anticiper, mais une fois ces signaux ressentis, il ne faut pas tarder à se coucher, sinon l’envie de dormir passe au bout d’une quinzaine de minutes et ne reviendra qu’au prochain cycle (toutes les 90 minutes).

– Prendre le temps de s’endormir

Si après 15 minutes, le sommeil ne vient pas et que son attente est pénible, il est préférable de se lever et de pratiquer une activité calme. Le besoin de sommeil reviendra au prochain cycle.

[Source]