Longtemps réservée aux adeptes de musculation, la créatine intéresse désormais les chercheurs pour ses effets possibles sur la mémoire, le sommeil et l’humeur. Tour d’horizon des données disponibles.
Une molécule que le corps fabrique déjà
La créatine n’a rien d’un produit exotique : l’organisme la synthétise lui-même à partir de trois acides aminés, à hauteur de 1 à 2 grammes par jour produits par le foie, les reins et le pancréas. La viande rouge et les produits laitiers en apportent une quantité comparable, si bien qu’une alimentation variée couvre généralement les besoins. Pour les personnes qui consomment peu ou pas de protéines animales, Abbie E. Smith-Ryan, professeure de physiologie de l’exercice à l’UNC Chapel Hill, estime qu’un apport de 3 à 5 grammes peut se révéler utile.
Stockée pour l’essentiel dans les muscles, la créatine alimente aussi le cerveau, le cœur et d’autres tissus. Une fois entrée dans la cellule, elle se transforme en phosphocréatine, qui accélère la fabrication d’ATP, le carburant principal des cellules, comme l’explique Scott Forbes, professeur associé à l’Université de Brandon, au Manitoba. À la différence de la caféine et de son effet coup de fouet passager, elle soutient la fourniture d’énergie dans la durée, ce qui autorise des séances un peu plus intenses. Une étude de 2024 lui prête par ailleurs un rôle dans la réduction des lésions musculaires et une meilleure récupération après l’effort.
Mémoire, sommeil et humeur : les pistes explorées
C’est lorsque les cellules sont soumises à un stress, exercice intense, dette de sommeil ou tension mentale, que le complément semble le plus intéressant. Une recherche publiée en 2024 dans Scientific Reports rapporte qu’une dose unique améliore les performances cognitives en situation de fatigue, en reconstituant les réserves énergétiques du cerveau mises à mal par le manque de sommeil. Une autre étude de la même année associe la supplémentation à un allongement de la durée totale de sommeil, tandis que certains travaux examinent son potentiel pour freiner le déclin cognitif chez les personnes âgées.
Le champ de la santé mentale n’est pas en reste. Une étude de 2023 a observé que la créatine renforçait l’effet des antidépresseurs, et les données de la National Health and Nutrition Examination Survey montrent un risque de dépression plus bas chez les gros consommateurs alimentaires de ce composé. Les femmes pourraient en tirer un bénéfice particulier : la recherche suggère un effet contre la perte de densité osseuse liée à l’âge, un enjeu chez les femmes ménopausées exposées à l’ostéoporose. Deux publications de 2024, dans Clinical Nutrition ESPEN et Nutrients, évoquent en outre un lien avec une meilleure fonction cardiovasculaire.
Faut-il se supplémenter, et comment
La créatine n’est pas un remède miracle. Smith-Ryan rappelle qu’il faut d’abord manger assez de protéines pour permettre à l’organisme d’en produire, et conseille aux personnes souffrant de troubles rénaux de consulter un médecin avant d’en prendre. Elle souligne un rapport bénéfice-risque favorable : un produit abordable, bien absorbé et quasiment dépourvu d’effets secondaires. Le principal désagrément tient à une légère prise de poids liée à la rétention d’eau dans les cellules, de l’ordre d’un peu moins d’un kilogramme selon Forbes, qui y voit surtout une évolution de la composition corporelle, avec un peu moins de masse grasse et un peu plus de muscle.
Reste une crainte tenace, celle d’une chute de cheveux précipitée par le complément. Forbes, auteur d’un travail récent sur la question, se veut catégorique.
« Je peux confirmer que la créatine ne provoque aucunement la chute des cheveux », affirme Scott Forbes.
Pour un effet rapide, Smith-Ryan propose une phase de charge de quatre doses de 5 grammes par jour pendant cinq jours, avant de passer à un entretien de 5 à 10 grammes quotidiens. La stratégie idéale pour cibler le cerveau reste à préciser, mais une étude de 2017 a montré qu’un apport allant jusqu’à 30 grammes par jour était bien toléré sur une durée d’au moins cinq ans.
